Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente - Ja oder Nein? | Fitness

It's Fitness-Friday, Ladies! Heute soll sich alles um Nahrungsergänzungsmittel drehen, sog. Supplemente (kurz: Supps oder auch SP).

"Supplemente sind schädlich und wie Anabolika." Solche und ähnliche Sprüche hört man immer wieder im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Auch ich bin kein Freund der chemischen Keule und bezweifle, dass jemand, der sich wirklich gesund und ausgewogen ernährt, x-Tabletten und Kapseln nehmen muss.

Dennoch gibt es Supplemente, die durchaus Sinn machen. Zu den Wichtigsten möchte ich heute ein paar Worte verlieren und hoffe, dass ich damit ein wenig Licht ins Dunkel bringe. Wie immer sei erwähnt: Es ist ein komplexes Thema, zu dem man ganze Romane tippen könnte. Ich schreibe aus eigener Erfahrung/eigenem Wissen, bin aber kein Experte! Und nein, Supplemente sind keine Steroide! ;)

Was sind Supplemente? Sind sie sinnvoll?

Wie es der Name schon sagt, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung. Sie können nicht zaubern, sie sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, aber sie können bei einer zusätzlichen Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen behilflich sein. Ihr großer Vorteil ist, dass sie schnell und unkompliziert eingenommen werden können - als Pulver, Tabletten, Kapseln oder Flüssiglösung.

Was sind die "typischsten" Supplemente?

Die SP-Industrie ist eine millardenschwere Branche, die ganz klar auch am Unwissen ihrer Kunden verdient. Denn viele glauben, je mehr Supps sie zu sich nehmen, umso besser ist es für ihr Trainung und ihren Körper. Und wer nicht gerade XXL-Packungen ordert, muss demenstprechend oft nachbestellen.

Whey, Mehrkomponenteneiweiß, Casein

Hier deshalb mal eine Übersicht der bekanntesten Supplemente:

EIWEIß/PROTEIN:

Protein dürfte wohl so ziemlich jedem etwas sagen. Es ist das wohl bekannteste Nahrungsergänzungsmittel und ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau. Dennoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Hier muss unterschieden werden in:

• Mehrkomponenteneiweiß: Ein Allrounder, wenn denn die Zusammesetzung stimmt. Im Idealfall enthält es 2-4 Komponenten, also z.B. Ei- und Molkenprotein, Milchprotein sowie Milchproteinisolat.
• Sojaeiweiß: Ein veganes Protein mit einer guten biologischen Wertigkeit und somit perfekt für alle, die keine tierischen Proteine oder Milchzucker vertragen. Qualitativ kommt es fast an Whey ran.
• Molkeeiweiß (sog. Whey): Durch die schnelle Resorptionszeit ist Whey so ziemlich das beste Protein für nach dem Training. Und da es nur wenig Milchzucker enthält, ist es besonders für alle mit Laktose-Intoleranz geeignet. Noch höherwertig ist übrigens Wheyprotein-Isolat.
• Casein: Die Nummer 1, wenn es um die Langzeitversorgung geht. Casein ist langsam verdaulich und wird deshalb auch als Night-Time-Protein bezeichnet. Einfach aus dem Grund, weil es ideal für die Versorgung über Nacht ist. Ebenso gut kann vor dem Schlafen aber auch zu Magerquark (natürliches Casein) gegriffen werden.

AMINOSÄUREN

BCAA

BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren (L-Valin, L-Isoleucin, L-Leucin). Für Sportler stehen hier sowohl Kapseln als auch Pulver zur Auswahl, die jeweils Vor- und Nachteile haben. So sind die Kapseln beispielsweise meist recht groß, was zu Schluckproblemen führt, während das Pulver teils schlecht löslich ist. BCAA hat allgemein die Aufgabe des Muskelaufbaus, aber auch des Muskelschutzes. Wer lieber auf natürlich Weise nachhelfen will, sollte zu Rindfleisch, rohem Lachs und Weizenprodukten greifen.

Glutamin

Glutamin zählt zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Es vergrößert nicht nur das Zellvolumen, sondern verringert auch die Muskelaufspaltung, also den Muskelabbau, und ist deshalb gerade fürs Bodybuilding eine der effektivsten Aminosäuren. Es hat allerdings auch ein "natürliches Pendant": Quark!

CREATIN

Im Bereich des Schnellkrafttrainings (Judo, Kickboxen, Fußball, aber auch Schwimmen und Kraftaufbau) ist Creatin eigentlich unverzichtbar. Es erhöht die Leistungsfähigkeit, verhindert Erschöpfung und wird deshalb besonders von Profisportlern verwendet. Eingesetzt werden können sowohl Pulver als auch Kapseln. 3g täglich sind ausreichend. Einnahme und Dosierung unterscheiden sich aber je nach Hersteller. Creatin gibt es auch als Kre-Alkalyn, Creatin Monohydrat etc.

MINERALSTOFFE/SPURENELEMENTE/VITAMINE
 
Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper. Wer sich normal und ausgewogen ernährt, dürfte damit eigentlich keine Probleme haben. Wer aber vermehrt Krämpfe, Verspannungen oder auch starken Muskelkater hat, sollte über die Einnahme von Magnesium nachdenken. Natürliche Pendants: Bananen, Käse, Hülsefrüchte.

Eisen

Eisen ist ein bedeutendes Spurenelement. Besonders wer viel Ausdauersport treibt, hat einen erhöhten Bedarf an Eisen. Natürliche Pendants: Innereien, Weizenkeime, Hafer.

 
Zink

Zink ist neben Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe. Ein Mangel daran zeigt sich in Form von extremer Müdigkeit, Blutarmut oder einer geringen Leistungsfähigkeit. Zink wirkt sich positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. Ist unter dem Begriff ZMA in Kombination mit Magnesium erhältlich. Natürliche Pendants: Fisch, Geflügel, Haferflocken, Hülsenfrüchte.

Vitamin C

5 am Tag. Dieses Motto kennt fast jeder. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst beispielsweise helfen, um den täglichen Bedarf des Körpers mit Vitamin C zu decken. Eine gesunde Ernährung ist hier also die Grundlage. Dennoch gibt es auch Vitamin C Supplemente in Form von Pulver, Tabletten oder Kapseln, die zusätzlich mit Vitaminen versorgen sollen.


Wann und wie oft sollte ich Supplemente zu mir nehmen?

Hier sollten immer die Angaben des jeweiligen Herstellers beachtet werden. Dennoch gibt es ein paar Grundregeln, wann welche Einnahme sinnvoll ist:

• Morgens: Protein/Whey (auch an trainingsfreien Tagen), Weight Gainer, Creatin (nur an trainingsfreien Tagen), BCAAs (an trainingsfreien Tagen)
• Vor dem Training: BCAA (30 Min. davor), Casein, Whey (20 Min. davor), Creatin, BCAAs
• Nach dem Training: Whey (unmittelbar danach)/andere Proteinshakes, evtl. Creatin, BCAAs, L-Glutamin
• Vor dem Schlafen: Casein (ca. 30 Min. davor), L-Glutamin (an trainingsfreien Tagen), ZMA (ca. 30 Min. davor)

Welche Protein Shakes sind die Besten?

Hier gibt es keine allgemeingültige Antwort. Generell ist Whey, also Molke, wohl das beste Protein, was man dem Körper direkt nach dem Training zuführen kann. Dieses gibt es in zig Ausführungen und von unterschiedlichsten Herstellern. Ebenso unterscheiden sich die Löslichkeit und natürlich der Geschmack. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen mit Whey von Weider und BioTech USA (Links s.u.) gemacht. Denn im Gegensatz zu vielen Männern, denen es egal ist, wie ihr Shake schmeckt, bevorzuge ich leckere und klümpchenfreie Varianten.

Gibt es Supplemente nur für Frauen?

Eigentlich nicht wirklich. Aber natürlich gibt es Firmen, die damit werben. Gerade was Fat-Burner u.ä. angeht. Generell gilt aber die SP-Szene immer noch als Männerdomäne. Erst langsam sickert hier durch, dass es mehr und mehr Frauen gibt, die sich dem Kraftsport zuwenden und nicht nur mit 1-Kilo-Hanteln trainieren. Um es kurz zu machen: Frauen können prinzipiell zu den selben Produkten wie die Herren der Schöpfung greifen.


Welche Supplemente soll ich nehmen?

Die Frage aller Fragen. Und die kann nicht pauschal beantwortet werden. Meine Meinung ist: Weniger ist mehr. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auf etliche Supps wie beispielsweise Vitamin C oder auch Creatin verzichten.

Wie ich bei den einzelnen Punkten schon geschrieben habe, gibt es für viele Supps auch natürliche Pendants wie Magerquark, Hülschenfrüchte oder beispielsweise Bananen. 

Zu welche Supplementen greife ich persönlich?

Ich verwende eigentlich nur 3: Whey, Casein und Zink. Einen Whey Shake trinke ich immer nach dem Training, an trainingsfreien Tagen oder am WE auch mal morgens. Morgens nehme ich außerdem täglich eine Zink-Tablette.Vor dem Schlafen (ca. eine halbe Stunde davor) trinke ich einen Casein Shake. Fertig :)

Ich hoffe, ich habe euch jetzt nicht komplett erschlagen mit Infos :) Die Thematik ist wirklich sehr komplex und ich habe sie nur kurz umrissen. Sollte es noch Fragen/Anregungen geben, bitte immer her damit!

Habt einen wunderbar sportlichen Start ins Wochenende!